Técnicas de mindfulness que reduzem o estresse e ajudam a ter mais foco

As técnicas de mindfulness, ou atenção plena, surgem como práticas acessíveis e poderosas para auxiliar na recuperação do equilíbrio emocional, reduzir o estresse e melhorar o foco.

Vivemos em um tempo onde o ritmo acelerado, o excesso de estímulos e as múltiplas exigências do dia a dia nos afastam do momento presente. É comum sentirmos a mente dispersa, os pensamentos agitados e o corpo em constante tensão. 

Baseado em tradições contemplativas antigas, o mindfulness ganhou espaço na ciência moderna por seus efeitos comprovados no bem-estar mental. E a boa notícia é: você não precisa de horas por dia ou de equipamentos especiais para começar a praticar. 

A seguir, apresentaremos técnicas simples e eficazes de mindfulness, que podem transformar sua rotina e sua relação com o presente. 

Este artigo foi escrito pelo time Unah, um espaço que cultiva experiências de presença e reconexão por meio do turismo de experiência. Te mostraremos técnicas simples que podem transformar sua rotina. Confira!

O que é mindfulness e por que ele funciona?

O que é a técnica de mindfulness? O termo “mindfulness” pode ser traduzido como “atenção plena”, e refere-se à capacidade de estar consciente, momento a momento, do que está acontecendo.

Isso tanto dentro quanto fora de nós, com aceitação, curiosidade e sem julgamentos. Pesquisas mostram que praticar mindfulness de forma regular pode reduzir o cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Além disso, pode melhorar a capacidade de concentração e tomada de decisões, aumentar a resiliência emocional e fortalecer áreas do cérebro ligadas à regulação emocional e ao foco.

Técnicas de mindfulness para reduzir o estresse e melhorar o foco

Se você está buscando maneiras práticas de aliviar a tensão do dia a dia e desenvolver mais concentração, as técnicas de mindfulness são um ótimo ponto de partida. 

Elas podem ser aplicadas em poucos minutos e já oferecem benefícios perceptíveis, como a sensação de calma e o aumento da clareza mental. 

Para quem está começando e se pergunta onde aprender técnica de mindfulness, saiba que não faltam recursos.

Dos aplicativos a cursos online, passando por sessões guiadas com profissionais, são várias formas para você pode aprender a praticar a atenção plena. 

Mas antes de buscar por um instrutor ou plataforma, é importante conhecer as práticas mais comuns para inserir essa abordagem em sua rotina. Abaixo, reunimos algumas delas para você começar. Confira!

1. Respiração consciente

A respiração consciente é uma âncora natural para a mente. Quando paramos para observá-la, automaticamente diminuímos o ritmo mental.

Como praticar

• Sente-se confortavelmente com a coluna ereta;
• Feche os olhos e direcione a atenção para a entrada e saída do ar pelas narinas;
• Não tente mudar o ritmo da respiração, apenas observe;
• Sempre que perceber que se distraiu, traga a atenção de volta, com gentileza;
• Pratique por 3 a 5 minutos, aumentando o tempo conforme se sentir confortável.

Benefícios

Essa técnica de mindfulness ajuda a interromper o “piloto automático” e pode ser feita em qualquer lugar, inclusive em pausas rápidas no trabalho.

2. Escaneamento corporal 

Outra técnica de relaxamento mindfulness é o escaneamento corporal, uma forma de reconectar mente e corpo, soltando tensões que muitas vezes nem percebemos.

Como praticar

• Deite-se ou sente-se em uma posição confortável;
• Feche os olhos e leve a atenção para os pés;
• Vá subindo lentamente a atenção pelo corpo: tornozelos, pernas, quadris, costas, abdômen, peito, mãos, braços, pescoço e cabeça;
• Observe sensações como calor, tensão, formigamento, sem tentar mudar nada.

Benefícios

Essa é uma das técnicas de mindfulness que também ajuda a relaxar profundamente o corpo e a mente, sendo excelente para quem sente ansiedade ou insônia.

3. Meditação de atenção plena

A meditação para ansiedade é a prática clássica de mindfulness e pode ser feita diariamente para cultivar presença e foco.

Como praticar

• Escolha um local tranquilo;
• Sente-se com a postura ereta, olhos fechados;
• Foque em um ponto, a respiração, os sons ao redor ou as sensações do corpo.

A mente vai divagar, e tudo bem. O treino consiste em perceber isso e retornar ao ponto de foco, sem se culpar.

Dica

Comece com 5 minutos por dia e vá aumentando gradualmente, conforme maior familiaridade com a prática. 

4. Mindfulness na rotina

Quando é indicado aplicar técnicas de mindfulness? Elas não precisam ser restritas a momentos de meditação, mas podem (e devem) ser levadas para o dia a dia.

Como praticar

• Escolha uma atividade cotidiana, tomar banho, escovar os dentes, lavar a louça ou caminhar;
• Durante essa ação, foque 100% nela. Observe os cheiros, texturas, sons, movimentos,
• Sempre que perceber que está pensando em outra coisa, gentilmente volte à atividade.

Benefícios

As técnicas de mindfulness, aplicadas em sua rotina, transformam momentos automáticos em oportunidades de presença, reduzindo a ansiedade e melhorando a clareza mental.

5. Técnica dos 5 sentidos

Esta prática é uma das técnicas de mindfulness ideal para momentos de ansiedade ou dispersão, trazendo a atenção de volta ao agora.

Como praticar

Observe, no momento presente:

• 5 coisas que você pode ver;
• 4 coisas que pode tocar;
• 3 sons que pode ouvir;
• 2 cheiros que pode sentir;
• 1 sabor que pode perceber (ou lembrar).

Benefícios

A técnica dos 5 sentidos reequilibra os sentidos, acalma o sistema nervoso e ajuda a recuperar o foco em minutos.

Como começar a praticar mindfulness?

Não é preciso ser monge ou ter tempo de sobra para aplicar uma das técnicas de mindfulness em sua rotina. 

Para colher os benefícios da atenção plena, o mais importante é a consistência, não a perfeição. 

Comece com 3 minutos por dia e vá explorando as técnicas que mais fizerem sentido para você.

Dicas para manter a prática

Mindfulness é uma habilidade que qualquer pessoa pode desenvolver, e que traz grandes recompensas. 

Programe lembretes ao longo do dia, use aplicativos ou vídeos guiados no início, crie um ritual curto pela manhã ou antes de dormir, pratique com gentileza e não se cobre por “fazer certo”.

Com pequenas pausas de atenção ao longo do dia, você pode reduzir significativamente os níveis de estresse e cultivar um foco mais estável e produtivo. 

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